Bagaimana untuk menurunkan berat badan di rumah dalam seminggu? Soalan popular untuk lelaki dan wanita. Semua orang mahukan hasil yang cepat dengan usaha yang minimum. Tetapi malangnya ini tidak berlaku. Menurunkan berat badan adalah pergerakan beransur-ansur ke arah matlamat jangka panjang. Tidak seperti penurunan berat badan "kejutan", penurunan berat badan yang perlahan tidak membahayakan kesihatan dan mengekalkan hasilnya untuk masa yang lama.
Jika anda berlebihan berat badan, menurunkan berat badan boleh mengurangkan risiko diabetes, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan masalah kesihatan yang lain. Secara umum, berat badan normal adalah salah satu faktor terpenting yang mempengaruhi kesihatan dan jangka hayat. Walau bagaimanapun, menurunkan berat badan dengan cepat boleh sama berbahaya dengan berat badan berlebihan.
Pakar pemakanan mengesyorkan kehilangan tidak lebih daripada 1 kg seminggu, untuk ini anda perlu membakar 500-1000 kalori lebih banyak daripada yang anda makan setiap hari. Pada kadar ini, badan dan minda mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan program diet dan senaman yang baru. Tekanan pada badan tidak akan begitu kuat, jadi selepas menurunkan berat badan tidak akan ada kerosakan yang boleh menyebabkan peningkatan berat badan.
Diet dan rutin harian memainkan peranan utama dalam menurunkan berat badan, dan senaman adalah cara tambahan untuk mengurangkan kalori dan mengekalkan otot dalam keadaan baik. Di bawah ini kami telah menyusun untuk anda senaman yang paling berkesan dan paling murah untuk menurunkan berat badan.
Senaman penurunan berat badan di rumah dalam 1 minggu
Semua latihan dipilih dengan mengambil kira keberkesanannya untuk penurunan berat badan. Pelan latihan adalah anggaran, jadi anda boleh menukar beberapa latihan, menjadikannya lebih ringan atau lebih keras.
Isnin
Larian mudah
Perkara pertama yang terlintas di fikiran semasa menurunkan berat badan. Berlari selama 30 minit membakar purata 300 kalori. Berlari tidak begitu penting untuk membakar kalori kerana ia adalah untuk meningkatkan metabolisme dan melatih sistem kardiovaskular.
lompat tali
Senaman pembakaran kalori yang mudah dan berpatutan. Jika anda melakukan 120 lompatan seminit, anda boleh membakar sehingga 900 kcal dalam masa 1 jam.
Selasa
senaman "pendaki"
Ambil pusat graviti semasa berbaring, pastikan leher, belakang dan pinggul anda dalam garis lurus. Selang-seli bawa lutut kiri ke siku kiri, lutut kanan ke siku kanan. Meningkatkan tempo secara beransur-ansur. Lakukan 2 set 25 ulangan.
"Gunting"
- Letakkan tapak tangan anda di bawah paha anda dan baringkan punggung anda di atas tikar.
- Selepas itu, angkat kepala, belakang atas, dan kaki anda dari lantai.
- Turunkan kaki kiri anda, kemudian angkat dan turunkan kaki kanan anda sebelum ia menyentuh lantai.
Lakukan 3 set 12 ulangan dengan rehat 20 saat antara set.
Rabu
Mencangkung dengan kettlebell atau dumbbell
- Pegang kettlebell di hadapan dada anda, kaki dibuka selebar pinggul. Pastikan siku anda menghala ke bawah atau ke lantai.
- Mencangkung dengan menolak pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda. Pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan.
Lakukan 3-5 set 10-12 ulangan dengan rehat 1 minit antara set.
berpusing
- Berbaring telentang di atas tikar dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Letakkan tangan anda di belakang kepala anda di dalam istana yang lemah.
- Dengan usaha menekan, tarik badan anda ke arah lutut anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
Pastikan anda menarik nafas semasa anda menaikkan badan anda dan menghembus nafas semasa anda menurunkannya.
Untuk memulakan, lakukan 2 set 12 ulangan dengan rehat 1 minit antara set.
Khamis
lanjutan dan penarikan balik kaki
- Duduk di atas tikar, letakkan tangan anda di belakang anda.
- Kemudian angkat kaki anda dari lantai dan bersandar sedikit.
- Bengkokkan kaki anda dan pada masa yang sama regangkan bahagian atas badan anda ke arah lutut anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan meluruskan kaki anda dan menyandarkan badan anda ke belakang.
Lakukan 2 set 15-20 ulangan dengan rehat 1 minit antara set.
burpee
- Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, belakang lurus.
- Mencangkung dengan tapak tangan anda di hadapan kaki anda (mari panggil ini kedudukan "katak" untuk kejelasan)
- Semasa berbaring, ambil pusat graviti dan baling kedua-dua kaki ke belakang.
- Kembali ke kedudukan "katak" dengan melompat.
- Lompat ke atas, angkat tangan anda di atas kepala anda dalam satu lompatan.
- Mendarat perlahan-lahan di atas tanah dalam kedudukan katak.
Lakukan 3 set 8 ulangan dengan rehat 10-20 saat antara set.
Jumaat
kitaran
Aktiviti yang menyeronokkan yang membantu membakar kalori tambahan. Berbasikal selama sejam pada intensiti sederhana boleh membakar kira-kira 300 kalori, tetapi hanya jika anda mengayuh dengan kuat. Untuk senaman yang lebih berkesan, pilih laluan dengan kelegaan.
Jika cuaca tidak sesuai untuk berbasikal, gunakan basikal pegun atau basikal senaman. Pastikan anda meletakkan kipas di hadapan anda, jika tidak, ia akan menjadi sangat panas.
Sabtu
papan
Senaman yang mudah dan murah untuk melatih otot tekan dan belakang.
Berbaring dalam keadaan baring di atas tikar dan sandarkan diri anda pada siku anda. Pastikan garis lurus antara leher, belakang dan pinggul anda. Pastikan perut dan belakang anda ketat. Kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat dan sebaik-baiknya selama mungkin. Buat 3 set.
mencangkung
Squats berfungsi pada paha depan, glutes, betis, perut dan belakang.
- Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tangan dirapatkan pada paras dada.
- Bengkokkan lutut anda dan tolak pinggul anda ke belakang seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan 3 set 10 ulangan. Jika bebannya mudah, tambahkan bilangan ulangan dan set. Anda boleh mengambil berat.
Ahad
Pemulihan daripada latihan adalah kunci kepada mana-mana program latihan. Anda perlu berehat secara fizikal dan mental. Jangan fikir tentang latihan, libatkan diri sepenuhnya dalam aktiviti lain yang menarik minat anda.
Petua penurunan berat badan yang mudah
Secara teorinya, anda boleh kehilangan 4-5 kg dalam seminggu, tetapi diet jangka pendek dan agresif sedemikian membawa kepada penambahan berat badan yang lebih banyak selepas tamat program. Menurunkan berat badan sentiasa dilakukan secara beransur-ansur, jangka panjang pada diri anda dan tabiat pemakanan anda.
Walaupun tidak mungkin menurunkan berat badan yang ketara dalam seminggu, kami mempunyai beberapa petua untuk membantu anda mula menurunkan berat badan. Hanya jangan lupa tentang diet seimbang dan senaman yang kerap, jangan percaya pada semua jenis diet ajaib dan ubat penurunan berat badan.
1. Kurangkan makan karbohidrat dan lebihkan protein
Diet rendah karbohidrat selama beberapa hari boleh membantu anda mengurangkan berat badan. Menurut banyak kajian, diet rendah karbohidrat adalah cara yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan.
2. Makan makanan yang sihat dan elakkan makanan yang diproses
Makanan organik cenderung mengenyangkan, yang membolehkan anda makan lebih sedikit kalori tanpa berasa lapar. Sebagai contoh, salad kubis mengisi perut dan memuaskan rasa lapar, tetapi kandungan kalorinya sangat kecil. Makanan yang diproses berat mengandungi banyak kalori dalam jumlah yang kecil.
3. Kurangkan pengambilan kalori anda
Mengurangkan kandungan kalori diet adalah faktor yang paling penting dan penting yang mempengaruhi penurunan berat badan. Anda tidak boleh menurunkan berat badan jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada pembakaran badan anda.
4. Cuba latihan kekuatan yang sengit
Latihan kekuatan menyokong metabolisme dan hormon yang sihat. Selain latihan kekuatan, senaman yang sengit membakar banyak kalori dan membantu penurunan berat badan. Ini boleh menjadi latihan selang atau CrossFit.
5. Aktif di luar gim
Untuk membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan, tingkatkan aktiviti fizikal harian anda. Pergi ke kedai atau bekerja, menaiki tangga dan bukannya lif, malah membersihkan rumah boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori.
6. Cuba berpuasa sekejap
Puasa berselang, seperti diet lain, bertujuan untuk mengurangkan pengambilan kalori harian. Kaedah ini akan membantu mereka yang tidak mahu mengira kalori. Intipati kaedah adalah makan hanya pada selang waktu tertentu. Contohnya, 16 jam berpuasa dan 8 jam makan biasa. Atau 20 jam berpuasa dan 4 jam makan.
7. Makan secara sihat
Apabila menyusun diet, fikirkan tentang apa yang perlu ditambah kepada diet biasa anda, bukan apa yang perlu dihapuskan. Sebagai contoh, menambah lebih banyak serat dan protein dalam diet akan membuatkan anda berasa kurang lapar dan jumlah kalori akan berkurangan.
8. Elakkan gula-gula
Jika anda suka perkara manis, anda tidak perlu melakukan tanpa keseronokan ini sepenuhnya. Cukup untuk mengurangkan jumlahnya. Penolakan sepenuhnya terhadap gula-gula boleh menjejaskan sistem saraf dengan kuat.
9. Minum cecair yang mencukupi
Orang sering mengelirukan dahaga dengan kelaparan. Jika anda berasa lapar, minum segelas air. Air tidak mengandungi kalori, menjadikannya sesuai untuk penurunan berat badan. Untuk rasa, anda boleh menambah lemon atau beberapa daun pudina ke dalam air.
10. Tetapkan matlamat jangka panjang
Kekal sihat untuk jangka panjang memerlukan perubahan gaya hidup anda dan bukan hanya fokus pada mencapai matlamat jangka pendek.
11. Tidur yang cukup
Tidur sangat penting untuk penurunan berat badan. Tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari. Ia membuatkan anda cergas dan dalam mood yang baik. Lebihkan tidur, kurangkan tekanan, kurangkan snek spontan.
Bagaimana untuk mengesan kemajuan penurunan berat badan anda
Untuk mengesan kemajuan penurunan berat badan anda, hanya menggunakan penimbang sahaja tidak mencukupi. Terdapat banyak cara lain untuk menjejaki perubahan badan anda dan menikmati keuntungan perantaraan.
Ukur badan anda dengan pita pengukur
Ukur kawasan masalah badan yang anda ingin kurangkan dan tuliskan nilainya. Ambil ukuran 1-2 kali sebulan untuk memastikan anda bergerak ke arah yang betul.
Ukur lemak badan anda
Anda tidak boleh menurunkan berat badan kerana latihan, kerana jisim lemak digantikan oleh otot. Badan akan berubah, tetapi nombor pada skala tidak akan banyak berubah. Gunakan meter lemak badan untuk mengesan berapa banyak lemak yang anda hilang.
Ambil gambar diri sendiri
Adalah sukar untuk melihat perubahan dalam badan anda apabila anda melihat cermin. Ambil foto dengan kerap untuk dibandingkan dengan tangkapan sebelumnya. Ini membuatkan anda sentiasa bermotivasi dan membantu anda mengukur keberkesanan program.
Nilai kecergasan anda
Menurunkan berat badan bukan satu-satunya matlamat. Strategi terbaik adalah untuk menjadi lebih sihat dan cergas. Jika anda mampu berlari sejauh 1km sebelum menurunkan berat badan dan kini anda boleh berlari sejauh 3km tanpa masalah, maka anda berada di landasan yang betul.
Periksa indeks jisim badan
Tanda pasti penurunan berat badan ialah perubahan dalam indeks jisim badan atau BMI (nisbah berat-ke-tinggi). Gunakan kalkulator dalam talian untuk memasukkan tarikh anda. Jika anda menurunkan berat badan, BMI anda juga harus menurun. BMI normal ialah antara 18. 5 dan 24. 9, manakala 25-29. 9 berat badan berlebihan dan 30 ke atas adalah obes.
hasil
Untuk mencapai matlamat anda, anda mesti bersabar dan berpegang pada strategi jangka panjang. Berusaha untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Dapatkan tidur yang cukup, elakkan tekanan, berpegang pada program senaman. Ini akan menjadikan anda sihat untuk masa yang lama dan meningkatkan kualiti hidup anda.